Медленные углеводы — список продуктов

Медленные углеводы — список продуктов

Продукты с медленными углеводами

Медленные углеводы — отличный выбор для снижения веса без особых усилий. Список продуктов с медленными углеводами включает растительные необработанные продукты, в том числе, некоторые сладкие сладкие фрукты и овощи. С их помощью можно составить очень полезный, и что не менее важно сытный рацион на любой вкус.

Медленные углеводы это полисахариды — сложные цепочки моносахаридов, на расщепление которых организм затрачивает больше времени. Определить содержание углеводов, можно, взглянув на гликемический индекс (ГИ) продукта, который показывает скорость переработки углевода в глюкозу и поступления в кровь. Так, если ГИ меньше 40 единиц, то углевод можно отнести к медленным. Употребление же продуктов с показателем ГИ более 60 единиц рекомендуется исключить или ограничить до минимума.

Список продуктов с медленными углеводами

Фрукты, овощи и консервы:

  • абрикос;
  • авокадо;
  • айва;
  • апельсин, мандарин, грейпфрут;
  • артишок;
  • баклажан;
  • брокколи;
  • виноград;
  • вишня;
  • гранат;
  • грибы;
  • груша;
  • джем (без сахара);
  • ежевика;
  • зелень;
  • имбирь;
  • кабачок;
  • клубника, земляника;
  • клюква;
  • кокос;
  • компот (без сахара);
  • красная смородина;
  • крыжовник;
  • листовой салат;
  • лук, чеснок;
  • малина;
  • маракуйя;
  • морковь;
  • огурцы свежие, соленые и маринованные;
  • оливки;
  • перец;
  • персик, нектарин;
  • помидоры;
  • ревень;
  • свекла;
  • сельдерей;
  • сливы;
  • спаржа;
  • цветная, брюссельская, кочанная капуста;
  • черника, брусника, голубика;
  • чернослив;
  • курага;
  • шпинат;
  • яблоки.

Крупы, бобовые и изделия из них:

  • гречневая крупа;
  • дикий рис;
  • зеленый горошек;
  • китайская лапша и вермишель;
  • макароны, сваренные «аль денте»;
  • нут;
  • отруби;
  • рис басмати;
  • соевая мука;
  • соевое молоко;
  • соевый йогурт;
  • соевый соус (без сахара);
  • соя;
  • тост из цельнозернового хлеба;
  • тофу (соевый творог);
  • фасоль;
  • цельноцерновые готовые завтраки без сахара;
  • чечевица.

Прочие продукты:

  • арахисовая паста (без сахара);
  • горький шоколад (более 70% какао);
  • кунжут;
  • миндальное молоко;
  • молоко (любой жирности);
  • мороженное на фруктозе;
  • мясо с бобами;
  • обезжиренный натуральный йогурт;
  • орехи;
  • тыквенные семечки;
  • фреш морковный, апельсиновый, грейпфрутовый.

Помимо скорости усваивания углеводов имеет значение и их общее количество. Так, например, в натуральных молочных изделиях на 100 гр продукта не более 5% «сложных» углеводов, в свежем морковном соке этот показатель около 13%, а в нуте или фасоли все 22%.

Медленные углеводы усваиваются в течение нескольких часов, в среднем 4-5, и расщепляются до глюкозы постепенно, без скачков ее уровня в крови. Благодаря этому формируется устойчивый уровень энергии и организм не выделяет инсулин для подавления глюкозы, а следовательно, образования жировых клеток не происходит. Медленные углеводы — верные помощники в борьбе с лишним весом без стресса, голода и лишних усилий. Регулярное употребление таких продуктов позволяет укрепить здоровье и стабилизировать вес.

medlennye-uglevody-spisok-produktov1

Углеводы — главный источник энергии. Они отвечают за многочисленные процессы в организме, в том числе за работу головного мозга, который активируется за счет расщепления углеводов в глюкозу. Именно медленные обеспечивают эффективность работы на протяжении всего дня — глюкоза постепенно высвобождается из сложных цепей полисахаридов. Для сравнения, в энергетических напитках глюкоза находится в чистом виде в высокой концентрации: попадая в кровь, она быстро активизирует мозг, но эффекта хватает на 2 часа, далее наступает резкое торможение нервной системы и ухудшение производительности — при питании сложными углеводами этого не происходит.

Специалисты по правильному питанию рекомендуют включать такие углеводы в свой рацион не менее чем на 50% от суточной нормы. Идеальное время приема — утро и первая половина дня в расчете 3 гр на 1 кг веса, если не требуется специальных и спортивных диет.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

КОММЕНТАРИЕВ НЕТ

Оставить комментарий